Lösliche Ballaststoffe für gute (Darm)Gesundheit

Posted on 23. November 2014

Eine an Ballaststoffen reiche Ernährung ist gut für das Darmklima und trägt darüber hinaus auch zu einer geregelten Verdauung und zu einer besseren Kontrolle der Kalorienaufnahme bei. Deshalb wird allenthalben empfohlen, es auf dem Speiseplan nicht an faserreicher Kost (meist Gemüse, Salate und Vollkornprodukte) mangeln zu lassen. Doch nicht jeder gesundheits- und figurbewusste Mensch mag sich mit der ständigen Zufuhr eigentlich unverdaulichen Essens plagen. Immerhin kostet das Beschaffen und Zubereiten und gründliche Durchkauen des „Hasenfutters“ viel Zeit. Da sind lösliche Ballaststoffe eine interessante und absolut gleichwertige Alternative. Drei Fragen dazu lauten: Wie funktionieren diese darmgesunden Pflanzenextrakte? Welche Produkte sind zu empfehlen? Und was sollte man über mögliche Nebenwirkungen wissen?

So funktionieren lösliche Ballaststoffe

Wenn eine Substanz sehr schnell und sehr viel Wasser an sich bindet, und dieses dann im Darm nicht gleich freiwillig wieder abgibt, dann sorgt das für eine deutliche Zunahme des Stuhl-Volumens, wobei der Stuhl durch die Hydratisierung außerdem verdauungsförderlich geschmeidig bleibt. Genau diese „Bewässerung“ leisten lösliche Ballaststoffe. Der Darm ist durch das „Kämpfchen“ mit den löslichen Ballaststoffen perfekt beschäftigt, die Peristaltik wird freundlich angeregt, und die unangenehmen Begleiterscheinungen eines allzu harten Stuhlgangs werden sozusagen mild weggespült. Das wissen Patienten mit empfindlichem Po (etwa bei Hämorrhoiden oder bei Analfissuren oder nach einer OP im Analbereich) ebenso zu schätzen wie Personen, die sich ohne natürliche „Bewässerung“ des Darminhalts auf dem stillen Örtchen mit steinharten Stoffwechsel-Endprodukten rumquälen müssten.

Welche löslichen Ballaststoffe sind empfehlenswert?

Falls eine schonende und milde abführende Wirkung im Vordergrund stehen soll, sind Flohsamenschalen das Mittel der Wahl. Wenn sich jedoch die Zufuhr hochwertiger und hochverfügbarer Nährstoffe mit einem entspannten Stuhlgang verbinden soll, liegen Chia Samen sowie Leinsamen im gesunden Trend. Und wer guten nützlichen Darmbakterien mit einem leckeren Cocktail salutogene Standortvorteile verschaffen will, der greift zu dem bewährten Prebiotikum Inulin. Die Vorteile all dieser rein pflanzlichen Darmfreunde: Sie sind in Apotheken, Drogerien und Reformhäusern problemlos zu beziehen, kosten nicht die Welt und lassen sich auch in größeren Mengen problemlos über viele Monate (Chia Samen sogar über Jahre) lagern. Das spart Wege, Zeit und Geld und ist gerade bei vollen Terminkalendern und im prallen Alltagsleben enorm praktisch.

Vier Punkte, die man unbedingt wissen und beachten sollte

Lösliche Ballaststoffe können nur dann wie gewünscht funktionieren, wenn ihnen ausreichend Wasser zum Aufquellen zur Verfügung gestellt wird. Dazu kann man die Produkte wahlweise vor der Einnahme mit reichlich Wasser ansetzen und dann das Gel oder den Brei verzehren, oder man schluckt die Produkte „trocken“ runter und füllt dann sofort den Magen mit jeder Menge Wasser. In diesem Fall quellen die löslichen Ballaststoffe erst inwendig auf, was von figurbewussten Menschen oft auch als appetitdämpfende Maßnahme begrüßt wird. So oder so: Ohne Wasser geht hier gar nichts! Wie viel Flüssigkeit für die unterschiedlichen Darreichungen benötigt wird, kann man entweder dem Beipackzettel oder dem Internet entnehmen. Dort finden sich zusätzlich viele gute Tipps, wie man die ganze gustatorisch doch eher unbefriedigende Prozedur etwas schmackhafter gestalten kann.

Für alle löslichen Ballaststoffe gilt, dass sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Das passiert, weil ein allzu gut gewässerter Stuhl sozusagen kein Halten mehr kennt und dann buchstäblich wie ein D-Zug durch den Darm rauscht. Wenn dieser Effekt ausdrücklich gewünscht wird, dann ist das auch völlig in Ordnung und medizinisch absolut unbedenklich. Falls jedoch nicht, darf der Verzehr löslicher Ballaststoffe die empfohlene Obergrenze nicht überschreiten.

Das Prebiotikum Inulin eignet sich hervorragend zum cremig leichten Andicken extrem fettarmer Speisen, wie etwa Joghurt mit lediglich 0,1% Fett. Sollte die Zutatenliste einer fertig erworbenen Nahrungszubereitung also Inulin beinhalten, dann ist das für den Darm eine gute Nachricht. Und auch in der heimischen Küche kann Inulin als gesunder Sämig-Macher hergenommen werden. Allerdings bitte in Maßen. Sonst könnte es sein, dass sich die ausgelassen schmausenden Darmbakterien mit einem sozial unerwünschten Blaskonzert beim edlen Spender bedanken.

Das Hydro-Gel, welches die Chia Samen mit Wasser ausbilden, verzögert im Darm die Aufnahme von Kohlehydraten und bildet zugleich einen natürlichen Feuchtigkeitsspeicher, der gleichmäßig Wasser an den Körper abgibt. Dadurch hält das Chia Samen Gel den Blutzuckerspiegel immer konstant im optimalen Bereich – auch unter körperlicher Belastung. Das Gleiche gilt für die notwendige Versorgung mit Flüssigkeit aus dem Darm. Diese günstige Wirkung wissen Ausdauer- und Leistungssportler ebenso zu schätzen wie Diabetiker.

Fazit

Lösliche Ballaststoffe sind eine überaus sinnvolle Nahrungsergänzung und haben, je nach Produkt, zusätzliche ausgesprochen angenehme Eigenschaften. Dadurch können sie eine echte Alternative zu Salat, Gemüse & Co. sein. Auch dann, wenn für wirklich gesunde und ausgewogene Ernährung mal wieder nicht die nötige Zeit bleibt.

-Carina Collany-